Procede de la extracción del agua del mar o de yacimientos subterráneos, y se compone de cloro y sodio, minerales esenciales que hemos de incorporar a nuestra dieta a través de los alimentos, dada la importancia de las funciones que desempeñan en nuestro organismo. El reside en que el consumo excesivo de sodio está sobradamente identificado como factor de riesgo de la hipertensión arterial, que deriva en situaciones de riesgo cardiovascular.
En los Alimentos
La presencia de sal en los alimentos se debe a dos funciones principales: realzar su sabor y conservar el alimento. Pero la industria alimentaria añade también a sus productos otras sustancias que contienen sodio, como los aditivos, ya sea con fines conservadores, estabilizantes, emulgentes, espesantes y gelificantes, o como potenciadores del sabor o edulcorantes.
Pero deviene necesario incorporar una cantidad suficiente de sal a nuestra dieta, porque facilita la digestión, ayuda a mantener el nivel de líquidos corporales, permite la transmisión de impulsos nerviosos, la actividad muscular y la adecuada absorción de potasio, y, además, compensa las pérdidas producidas por el exceso de sudoración, vómitos y diarreas.
Sin embargo...
Las necesidades diarias de sal son pequeñas, unos 4 gramos de sal por día, lo que equivale a 1,6 gramos de sodio diarios (1 gramo de sal contiene 390 miligramos de sodio). La OMS recomienda que las personas adultas no superen los 6 gramos de sal al día o, lo que es lo mismo, 2,4 gramos de sodio diarios. Para los niños de 7 a 10 años, el límite es de 4 gramos de sal diarios ó 1,6 gramos de sodio; y para los menores de 7 años, los 3 gramos ó 1,2 gramos de sodio.
El problema es que para atender a esta recomendación no sólo hay que controlar, y mucho, la cantidad de sal que el consumidor añade voluntariamente a la comida que prepara y consume, sino que debe evitar o consumir muy moderadamente los numerosos alimentos elaborados que son ricos en sodio, entre los cuales figuran buena parte de los que se han analizado para este número de CONSUMER EROSKI.
La sal se añade para realzar el sabor de los alimentos y actúa también como conservante
En nuestro país, los especialistas dan por cierto que cada persona consume de media entre 10 y 12 gramos de sal cada día, lo que representa prácticamente el doble de la dosis máxima recomendada por la OMS. Y quienes más saben de nutrición aseguran que tres cuartas partes de la sal que se consume proviene de alimentos elaborados, no frescos.
Es sabido que nuestra cultura alimentaria es demasiado salada, lo que redunda negativamente en la salud de la población. Por tanto, la mayoría de la gente debe reducir el consumo de sal, y lo óptimo sería que lo hiciera desde la más tierna infancia, educando el paladar desde un principio.
Por qué el consumo excesivo de sal es perjudicial
Cuando en un determinado momento nos pasamos con la sal, bien por comer veinte aceitunas o una lata entera de anchoillas en aceite o cien gramos de jamón curado, este exceso no trasciende de un modo inmediato en nuestra salud, debido a que en condiciones normales el superávit de sal es eliminado fácilmente por el organismo. No obstante, si el abuso en el consumo de sal se realiza de forma habitual o si el organismo se ve incapaz de eliminar ese exceso (y una de estas dos circunstancias, e incluso las dos, se dan en mucha gente), las consecuencias podrían ser muy graves para la salud. Y, por tanto, la primera medida a adoptar es reducir drásticamente el consumo de sal.
Procede ya describir con cierto detalle los efectos de un consumo excesivo y prolongado de sal: retención de agua, (con el consiguiente aumento de peso y con la exigencia planteada a corazón, hígado y riñones de manejar mayor volumen de líquido y trabajar por encima de sus posibilidades), aumento del riesgo de hipertensión arterial y empeoramiento de los síntomas asociados a enfermedades del corazón, hepáticas y renales. Además, fumadores, diabéticos y obesos ven agravada cualquier disfunción del organismo; el consumo excesivo de sal se ha asociado también a enfermedades tan graves como el cáncer de estómago y la osteoporosis (un alto consumo de sal aumenta la excreción de calcio por la orina, lo que favorece la desmineralización del hueso).
Sal y alimentos
La mayoría de los alimentos frescos no contienen sal, si bien algunos presentan sodio de forma natural; es el caso de las vísceras, como riñones e hígado, o el marisco. Pero la mayor parte de sodio que ingerimos se encuentra en los alimentos procesados -ya por la adición específica de sal, ya por la de aditivos que contienen sodio-, por lo que antes de comprarlos conviene comprobar cuánta sal contienen. Y sería muy sencillo hacerlo si figurara este dato en su lista de ingredientes o en la información nutricional.
Porque es frecuente que no figure en los etiquetados. La causa es evidente: todavía no es obligatorio informar de ello, salvo cuando los alimentos no aludan de modo destacado a la sal ("bajo en sal", por ejemplo) en sus etiquetados. Pero no es suficiente con conocer el contenido en sal, ya que algunos aditivos, como el glutamato monosódico E-621 (potenciador del sabor, cuya presencia en los alimentos puede ser de hasta 10.000 ppm, partes por millón) contienen mucho sodio, lo que puede hacer elevar de forma significativa el contenido en este mineral del alimento. Este aditivo es muy común en aceitunas rellenas o con sabor a anchoa, croquetas de jamón, sopas de sobre, gusanitos, pizzas, cubitos de caldo y salchichas, entre otros muchos productos.
¿Cuánto es mucha sal?
Se ha determinado la cantidad de sal y sodio que contienen 67 alimentos procesados, entre los cuales figuran embutidos, cereales de desayuno, patatas fritas, anchoas en conserva, queso curado y en lonchas, atún en aceite vegetal, soluble de cacao, galletas, pan de molde, ketchup, alubias de lata, ensaladilla rusa, lasaña congelada, pan común, salchichas, croquetas de jamón congeladas, productos de aperitivo, sopas de sobre, paté de cerdo, aceitunas rellenas de anchoa y pizzas refrigeradas. Y en los pocos productos que declaraban el contenido de sal y/o sodio, se comparó éste con el contenido real.
si el abuso en el consumo de sal es habitual, las consecuencias pueden ser graves para nuestra salud
Se consideran alimentos con una cantidad elevada de sodio aquellos que presentan más de 500 mg por cada 100 g de alimento, equivalen a un 1,3% de sal. Por tanto, los alimentos con más de un 1,3% de sal deberían ser evitados o consumidos de forma muy ocasional por quienes deban seguir una dieta baja en sodio. Y, con el fin de evitar futuros problemas de salud en el futuro, sería recomendable que las personas sanas moderaran también el consumo de alimentos con más del 1,3% de sal.
La cantidad de sal, en la etiqueta
Sólo 15 de los 67 alimentos estudiados indicaban la cantidad de sal o sodio que contenían, lo que sólo puede interpretarse negativamente: estando como está el consumo excesivo o muy frecuente de sal vinculado directamente a enfermedades graves, parece exigible que el contenido en esta sustancia esté claramente indicado en la etiqueta de los alimentos. El consumidor necesita información precisa y veraz para elegir conforme a sus expectativas y necesidades. De los quince que proporcionaban información, nueve demostraron en laboratorio un contenido real en sodio similar al indicado y en cinco fue incluso inferior al declarado; sólo en uno (aceitunas rellenas de anchoa La Española), la cantidad de sodio (1.410 mg/100 g) fue superior a la declarada (1.160).
Reducir el consumo de sal, una decisión muy sabia
Todos debemos controlar la ingesta de sal, porque casi todos abusamos de ella pero deben esmerarse, y limitarla sobremanera, quienes padecen hipertensión o mayor riesgo de problemas cardiovasculares. Hemos de convencernos de que el gusto por la sal es adquirido y, por ello, es del todo posible modificarlo, educarlo. A medida que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado también disminuye. Sólo hay que dar el primer paso, animarse. Para ello pueden servir las siguientes sugerencias.
Comer más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
Reducir drásticamente el consumo de los más ricos en sodio.
Ojo con el pan, es una fuente considerable de sal. Quienes acostumbran ingerirlo en grandes cantidades, deberían plantearse el paso al pan sin sal.
Reducir el empleo de sal cuando cocinamos: cocinemos los alimentos sin apenas sal y dejemos que cada comensal agregue la cantidad que desee al final.
Reducir el empleo de salsas como mayonesa, mostaza, salsa de soja o ketchup, sustituyéndolas por guarniciones con menos sal: pimientos, patatas, verduras...
Si se come fuera, pida que le sirvan comida con poca sal, y que las salsas y aderezos se presenten aparte, sin mezclar con el alimento principal del plato.
Recurra a las cocciones al vapor: al no existir un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias sápidas a dicho medio, y se conserva mejor el contenido natural del sodio en origen del alimento, por lo que se acusa menos la necesidad de añadir sal.
Utilice hierbas y especias para condimentar sus platos. No se trata, en este caso, de prescindir la sal, sino de usarla en menor cantidad. En hortalizas y verduras puede usar perejil, albahaca, cebollino, comino, pimienta, zumo de limón. Con carnes y pescados combinan muy bien pimienta, pimentón, ajo fresco, ajo y cebolla deshidratados, así como zumo de limón y vinagre. Si se emplea aceite de oliva virgen y vinagre, se encubre un poco la falta de sal.
Tenga siempre a mano productos bajos en sodio.
Emplee sal de bajo contenido en sodio (contiene la mitad de sodio que la sal común), sal de cloruro potásico (carece de sodio y se ha de emplear tras el cocinado, porque si no, se vuelve amarga) o la sal marina que, por su sabor más acentuado que la sal común, permite emplear menor cantidad para sazonar las comidas.
